「運動不足解消のため、何かスポーツでも始めようかな」「忙しいけれど体を動かす時間が欲しい」そんな人にお勧めしたいのが「ランニング」です。

ランニングは、テニスやゴルフなどと違って特別な道具や場所が必要なわけでもなく、野球やサッカーと違って一人でも始められます。シューズを履いて外に出て走り出せば、すぐ「ランナー」になれる。その手軽さが魅力です。

私は多くの市民ランナーの方々に取材をするのですが、「ランニングを始めてよかったことは？」と聞くと、ランニングが心身の健康にプラスに作用することがわかります。その一部をご紹介いたします。

体重が減った、身体が引き締まった

ランニングは脚だけでなく、腕や肩などの上腕、体幹など全身を使った運動ですので、全身の筋肉に刺激が入り、筋力がアップします。また、余分な贅肉が落ちてシェイプアップ効果も期待できます。ランニングの消費カロリーは【（体重）kg×（走った距離）km＝（消費カロリー）kcal】です。体重60kgの人が5km走ると300kcal消費することになります。ちなみに、お茶碗1杯のご飯（約150g）が252kcalです。

ダイエット効果を期待したいのであれば、消費カロリー（ランニング）と摂取カロリー（食事の内容）のバランスをとることが重要です。走ることで見た目が引き締まるので、健康的に痩せたいのであればランニングはお勧めです。

肌が綺麗になった、若返った

ランニングは酸素を多く取り入れて体を動かす有酸素運動の代表的なものです。有酸素運動を定期的に行うことで血管が強くなり、血流も良くなり、新陳代謝もアップします。また、体の細胞が活性化されるため、肌のターンオーバー(*1)も正常になり、肌のハリツヤが戻ってきます。そのため、実年齢より5～10歳以上若く見えるランナーの方は大勢います。

(*1) 肌が一定のサイクルで生まれ変わる代謝のしくみ。ターンオーバーのサイクルが乱れると、肌荒れやニキビ、吹き出物などの肌トラブルの原因になると言われます。

前向きになった、ストレス解消ができるようになった

ランニングは前に前に走って進んでいくスポーツです。走っているだけで、気持ちが前向きになっていくという人は多いですが、それは脳から幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」や希望のホルモンと呼ばれる「ドーパミン」が出ているからです。仕事で失敗したり、人間関係に悩んでいるといったネガティブな感情の時でも、ランニングをすることでリフレッシュでき、気分転換が上手になります。また、汗をかくことで体の毒素と一緒に心の毒素も外へ排出されます。仕事や家事、育児や介護などでストレスを抱えていると感じている人にもお勧めです。

「今日からランニングを始めるぞ！」と気合いを入れて走り、すぐに息が切れてしまう。「こんなに苦しい思い、もう2度としたくない」と思って、3日坊主でランニングをやめてしまう―実はこういうタイプの人がとても多いのです。せっかく始めたランニングを3日坊主で終わらせないために、以下の点に気を配って続けてみましょう。

速く走るのを辞める

「ランニングって速く走るのが目的じゃないの？」という声が聞こえてきそうですが、私たちはオリンピック選手ではありません。人より速く走ることもランニングの楽しさの一つですが、最初から速いペースで追い込んで走ってしまうと精神的にも肉体的にもキツくなり、長続きしません。まずは無理のないペースでゆっくり走りましょう。

人に抜かれても気にしない

速く走るのをやめてゆっくり走っていると、「他のランナーにたくさん抜かれて恥ずかしい」という人もいるかもしれません。しかし、どんなに速く走れる人でも、最初から速く走れたわけではありません。学生時代や若い時に運動経験のある人ほど「あの頃の自分だったらもっと速く走れたはずなのに」と思うかもしれませんが、今の自分の心身の状態に目を向けるようにしましょう。人は人、自分は自分です。ランニングを続ければ、確実に走力はアップしてきます。

まずは30分動き続けるのを目標に

ゆっくり走るの「ゆっくり」の目安は、「会話をしながら30分走り続けられるペース」です。これは人によって体力に差があるので、ペースも変わってきます。また、昨今の社会情勢から、一人で走る人も多いと思いますので、まずは20〜30分動き続けられるペースを目安に走りましょう。最初はウォーキングから始めてOKです。例えば、5分歩いて1分走る、これを３回繰り返すと20分弱になります。慣れてきたら1分走るのを2分にしてみる。もっと慣れてきたら、走る時間と歩く時間を同じにして3分走って３分歩くのを繰り返す。徐々に走る時間を長くしてトータルで30分動き続けるのを目標にする。このように進めていくと、無理なく継続できるはずです。

ランニング用シューズでモチベーションもアップ

「家にあるスニーカーで走るのはダメなの？」という声が聞こえてきそうですが、走る専用に作られたシューズを履いて走ると、その快適さに驚くはずです。私も数年前、ランニングを再開するにあたって専門のシューズを買って走ってみましたが、着地の安定感や走った時の反発力、履いたときのクッション性が全然違いました。特に初心者の人であれば、怪我予防という観点からも、ランニング専用のシューズを購入してから走り始めることをおすすめします。

ランニングシューズのテクノロジーは年々進化しており、初級者から上級者まで、その人のランニングのレベルにぴったりのシューズが必ずあります。スポーツ用品店に行けば、ランニング用のシューズはいろいろありますので、実際に履き心地を確かめてから購入してみてください。自分にぴったりのマイシューズを購入すると、ランニングへのモチベーションが高まります。

最後に

ランニングは特別な道具や場所が必要ではなく、一人で手軽に始められることが魅力です。そして、全身の筋肉を使うので、シェイプアップ効果やダイエット効果も期待でき、セロトニンやドーパミンが分泌され、気持ちも前向きになります。

自分のペースで、無理なく楽しむことができれば、きっと心身ともに充実したランニングライフが楽しめるはずです！お気に入りのランニングシューズを履いて、ランニングを楽しみましょう！